“pocuj fiam, ty chodis na ten bodypump, vsak? A skusala si aj bodyvive?” (Luciak to menkib)
Boli tu články z prostredia posilňovní / fitness centier / činkární, ale ešte tu nebol žiadny (zaručený) tréning. V článku budem používať slovo “gym” alebo “fitko”, lebo je to krátke, tak dajte pozor na mačiatka.
Brušáky, stroje, kladky, zohnuté tyče, zohýbaky, vyrovnávaky, rozhoďnôžkové stroje, mávanie rukami a nohami (orbitrek), bosu, trampolíny, zumba, špeciálne cvičenie zamerané na "core", stabilizačno-hyperflexibilný balančný workout s jednou nohou na bežiacom páse za pomoci TRX.
Nič z toho nefunguje.
Tento tréning je veľmi jednoduchý, pozliepaný z rád a návodov osobného trénera - Juu Tjuba Coma. Skladá sa z cvikov silového tréningu. Je určený pre tricinky strednej postavy s išjúskami alebo aj bez, IT-čkárskych masliakov a iných motrokov, pre všetkých, ktorí nemajú čas, nemajú radi davy ľudí, príliš intenzívne cviky, príliš pomalé cviky. A iné výhovorky. Skrátka, pre pajácov.
"Ale ja nechcem mať svaly, ruky ako kulturista.” - Je ti jasné, že zatiaľ len čítaš o tréningu?
“Môj tréner/ka neodporučuje cvičiť s váhami.” - Potom je tvoj tréner kkt (neplatí, ak je to trénerka).
"Na zumbe/aerobiku sa poriadne vypotím a cítim sa skvele." - A nie je na toto sex vhodnejší?
Tréning nie je určený pre: Ingistera - lebo on sa vie vyhovoriť. Norielle - lebo ona a v Rusku vedia lepšie. Faba - lebo Fabo je proste Fabo. Kňoura - lebo nie je pajác. Herzunu - lebo rýľuje.
Prečo silový tréning? (aj keď toto je skôr taký vtip na silový tréning, ale môžeme začať aj vtipom). Silový tréning zapája veľa svalov jedným cvikom a nervovú sústavu. Tak isto má pozitívny vplyv na psychiku. Keď mávate rukami a nohami na orbitreku a poviete si, že vydržíte ešte 10 minút, tak jednoducho vydržíte. Spraviť len jedno ďalšie opakovanie so 100-kilovou činkou, keď cítite, ako vám bije srdce v hlave rovno medzi bubienkami, keď máte pocit, že krčná tepna sa chveje tak, že je to vidieť, keď pri každom nádychu cítite, že ste sa nadýchli málo, keď sa vám zatmieva pred očami, a keď sa vám to opakovanie podarí, je to dobrý pocit. Do momentu, kým sa nerozhodnete urobiť ďalšie.
Byť silnejší nevadí, tréning vám vyformuje postavu (viac alebo menej) a nemusíte meniť životosprávu (približne). Ak zmeníte, môžete týmto tréningom zhodiť pár kíl. Alebo pribrať.
Ako často trénovať? Ako sa vám chce.
Už som písal, že je to aj pre tých, ktorí nemajú čas. Takže raz, dva- alebo trikrát týždenne. Za sedem dní. To by šlo, nie?
Potrebujete, teda je vhodné nájsť crossfit fitko, ktoré okrem svojho štandardného programu riadeného krosfitovými jaštermi z Meriky, poskytuje vstup aj mimo vedených tréningov. Fitko bude skoro prázdne, sem-tam zazriete miesičov, ktorým je každá činka malá a/alebo robia cviky ako vzpierači. Od takých sa učte, očumujte, opakujte. Ako spoznáte, že to vedia? No, napríklad, ak sa na činku nezmestí viac kotúčov a miesič ju dostane nad hlavu, tak bez správnej techniky to nejde.
A hlavne u krosfiťákov nájdete toto:
- veľkú (olympijskú) činku. Väčšia má 20kg, menšia (ženská) má 15kg a taká, čo nie je olympijská, má 10kg.
- veľké kotúče. Majú rôznu hmotnosť (najčastejšie 5 až 20kg), pri rovnakom priemere (asi 45cm). Iné poznávacie znamenie: kotúče sú gumené.
- hrazdu
- jednoručné činky / kettlebell-y
- veslo, airbike (iný bicykel)
Tréning je zložený z jednoduchých cvikov. Sú štyri. Nič viac. Nebudem ich opisovať, ukážky budú lepšie. Pozrite si správnu techniku, je to najdôležitejšia súčasť tréningu.
Mŕtvy ťah (deadlift). Toto je ľahké, dokáže to každý. Nepotrebujete na to trénovať, strečovať, nepotrebujete žiadne iné cviky, ktoré vás pripravia. Nezabudnite použiť tie veľké kotúče, aby činka na zemi bola v správnej výške.
Výpady (lunges). Vždy so záťažou. Činka s kotúčmi alebo prázdna na pleciach, alebo jednoručky vedľa tela. Nepredkláňajte alebo nazakláňajte sa, vaša horná časť tela sa musí pohybovať v rovine kolmej na zem.
Tlak v stoji nad hlavu (overhead press). Donúti vás držať stabilitu, zapája stabilitu a nervový systém. Z videa si pozrite správny úchop. Ak je aj prázdna činka priťažká (20 alebo 15kg), nájdite 10-kilovú, prípadne použite jednoručky.
Príťahy na hrazde / zhyby (pull up). Nezáleží, či hrazdu chytíte nad- alebo podhmatom, tak isto nezáleží na šírke úchopu, dôležité je robiť zhyby. Ako, koľko a podobne príde neskôr. Vždy to bude náročný cvik, ak neurobíte ani jeden zhyb, pomôžte si; výskokom zo zeme alebo vystúpením z debny a pritiahnite sa k hrazde, snažte sa pomaly púšťať dole. Ak neurobíte zhyb hore, dôležité je, aby ste sa sústredili na pomalý pohyb dole.
Pomôckou je gumený pás - Obrázok.
Hrazdu môžete prestriedať s príťahmi činky v predklone (barbell row).
No a teraz to idem skombinovať do jednotlivých tréningových dní, čo bude ľahké pri štyroch cvikoch. Ešte si môžete zapamätať tieto vzorce - 3x5 a 5x5. To je počet sérií krát počet opakovaní.
Prvý deň: mŕtvy ťah + tlak v stoji. Technika oboch cvikov je mimoriadne dôležitá.
Mŕtvy ťah - jedna séria, päť opakovaní (1x5) - prvé tri tréningy. Potom série zvyšujte podľa toho, ako sa vám darí, ako sa cítite, maximálne 5 sérií za tréning.
Tlak v stoji - tri série, po päť opakovaní (3x5). Po nejakom čase, a to závisí od vášho trénovania, zvýšite počet sérií na päť. Počet opakovaní sa nemení (5x5).
Druhý deň: výpady + zhyby na hrazde (alebo príťahy činky v predklone).
Výpady - tri série, dvadsať opakovaní (to je po desať na každú nohu), keď začínate. Časom zvyšujte záťaž tak, aby ste sa dostali na 5x5 (päť opakovaní na každú nohu).
Zhyby - všetky, ktoré zvládnete. Napr. dvadsať sérií s jedným opakovaním. Alebo 2x10. Snažte sa spraviť 15 až 20 zhybov v daný deň. Neponáhľajte sa.
A to je všetko. Teda skoro.
Máte už svoj vek, nadváhu a celkovú nechuť ku všetkému. Dôkladne sa rozvičte a zohrejte pred každým tréningom. To je po správnej technike druhá najdôležitejšia vec. Vyhľadajte si videá “dynamic warm up” a “dynamic stretching”. Angličáky, kliky, švihadlo, veslovací trenažér, atď. Technika je nakreslená na každom trenažéri. Vesluje sa hlavne nohami, ak vás bolia ruky, niečo robíte zle. Na záver rozcvičky si dajte cviky z tréningu s nízkou záťažou a kontrolujte si techniku cviku, pozrite tytrúbku aj v gyme. Venujte rozcvičke desať (a viac) minút.
Koľko si naložiť? Všetko. Všetko, čo zvládnete. Spoznávanie vám chvíľu potrvá, snažte sa dokončiť každú sériu a ak ste si istí, že tú nasledujúcu nezvládnete, dajte si väčšiu prestávku a/alebo znížte záťaž. Päť opakovaní je dostatočne dynamických pri (relatívne) vysokej hmotnosti činky. Nešetrite sa. Každý ďalší alebo každý druhý tréning si priložte na činku 2.5kg (1.25kg kotúče sú najmenšie) a uvidíte, ako napredujete.
Nezvyšujte opakovania, len hmotnosť činky. Toto neplatí pre hrazdu, tam si pridávajte akokoľvek. Ak máte dobrý deň, cítite sa dobre, zvyšujte záťaž aj medzi sériami. Pridávať záťaž nie je frajerina, znižovať nie je hanba.
Ak každých 5 opakovaní (každú sériu) končíte s pocitom “zvládol by som aj desať”, máte málo naložené.
Vždy si kontrolujte techniku, kontrolujte svoje telo, jeho pozíciu. Neponáhľajte sa.
Strečujte. Po tréningu, doma, v práci, čím viac, tým lepšie.
Netrénujte v bežeckých teniskách. Opakujem, netrénujte v bežeckých teniskách.
Vždy si kontrolujte správnu techniku.
A ešte to o tom rýľovaní:
Okopávanie zemiakov / rýľovanie / rúbanie dreva sú výborné tréningové metódy. Len som ešte nikoho nevidel držať rovný a pevný chrbát ani pri jednom z týchto cvikov. Striedať nohy pri rýľovaní a ruky pri rúbaní sekerou tiež nie.
